酒精對睡眠的影響：為什麼不該在睡前喝酒？

酒精是一種中樞神經系統抑製劑¹，會導致大腦活動減慢。酒精具有鎮靜作用，可以引起放鬆和嗜睡²的感覺，但飲酒——尤其是過量飲酒——會睡眠質量和持續時間。患有酒精使用障礙的人通常會出現失眠症狀。研究表明，飲酒會加劇睡眠呼吸暫停的症狀。

適度飲酒通常被認為是安全的，但每個人對酒精的反應不同。因此，酒精對睡眠的影響很大程度上取決於個人。

酒精如何影響睡眠？

一個人飲酒後，該物質會從胃和小腸被吸收到他們的血液中。³肝臟中的酶最終會代謝酒精，但由於這是一個相當緩慢的過程，過量的酒精會繼續在全身循環。酒精的影響在很大程度上取決於消費者。重要因素包括酒精的量和消耗的速度，以及人的年齡、性別、體型和體型。

自 1930 年代以來，人們一直在研究酒精和睡眠之間⁴的關係，但這種關係的許多方面仍然未知。研究表明，睡前大量飲酒的睡眠者往往容易入睡延遲。由於肝酶在夜間代謝酒精並且血液中的酒精水平降低，這些人也更有可能經歷睡眠中斷和睡眠質量下降。

要了解酒精如何影響睡眠，討論人類睡眠週期的不同階段很重要。一個正常的睡眠週期包括四個不同的階段：三個非快速眼動 (NREM)階段和一個快速眼動 (REM)階段。

• 第一階段（NREM）：這個初始階段本質上是清醒和睡眠之間的過渡期，在此期間身體將開始關閉。睡眠者的心跳、呼吸和眼球運動開始減慢，肌肉也會放鬆。大腦活動也開始減少。這個階段也被稱為輕度睡眠。
• 階段 2 (NREM)：睡眠者的心跳和呼吸頻率隨著他們進入更深的睡眠而繼續減慢。他們的體溫也會下降，眼睛會變得靜止。第 2 階段通常是四個睡眠週期階段中最長的一個。
• 第 3 階段 (NREM)：心跳、呼吸頻率和大腦活動都達到睡眠週期的最低水平。眼球運動停止，肌肉完全放鬆。這個階段被稱為慢波睡眠。
• 快速眼動：在個人最初入睡後約 90 分鐘開始快速眼動睡眠。眼球運動將重新開始，睡眠者的呼吸頻率和心跳將加快。做夢主要發生在快速眼動睡眠期間。這個階段也被認為在記憶鞏固⁵中發揮作用。

這四個 NREM 和 REM 階段在整個晚上以周期性方式重複。每個週期應持續大約90-120 分鐘⁶，每 8 小時睡眠有 4 到 5 個週期。在前一兩個週期中，NREM 慢波睡眠占主導地位，而 REM 睡眠通常持續不超過 10 分鐘。在以後的周期中，這些角色會翻轉，REM 將變得更加占主導地位，有時會持續 40 分鐘或更長時間而不會中斷；在這些週期中，NREM 睡眠將基本上停止。

睡前飲酒可以在前兩個週期中增加對快速眼動睡眠的抑制。由於酒精是一種鎮靜劑，因此飲酒者的入睡時間通常較短，有些人很快就會進入深度睡眠。隨著夜晚的進行，這可能會在慢波睡眠和快速眼動睡眠之間造成不平衡，從而導致後者少而前者多。這會降低整體睡眠質量，從而導致睡眠時間縮短和更多睡眠中斷。

酒精和失眠

失眠是最常見的睡眠障礙，被定義為“睡眠開始、持續時間、鞏固或質量的持續困難”。⁷儘管有機會和渴望入睡，但失眠還是會發生，並導致白天過度嗜睡和其他負面影響。

由於酒精會減少快速眼動睡眠並導致睡眠中斷，因此睡前飲酒的人經常會出現失眠症狀，並在第二天感到過度困倦。這可能導致他們陷入惡性循環⁸，包括用酒精進行自我治療以入睡，白天攝入咖啡因和其他興奮劑以保持清醒，然後使用酒精作為鎮靜劑來抵消這些興奮劑的影響。

暴飲暴食——在短時間內過量飲酒，導致血液中的酒精含量達到 0.08% 或更高——尤其不利於睡眠質量。在最近的研究中，每週參加暴飲暴食的人更容易入睡和保持睡眠困難。這些發現對男性和女性都是正確的。在青少年和年輕人⁹以及中年和老年人中¹⁰也觀察到了類似的趨勢。

研究人員已經註意到長期酗酒與慢性睡眠問題之間的聯繫。人們可以很快地對酒精產生耐受性，導致他們在睡前喝更多酒以開始睡眠。那些被診斷患有酒精使用障礙的人經常報告失眠症狀。

酒精和睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停是一種以睡眠期間呼吸異常和暫時性呼吸困難為特徵的疾病。這些呼吸中斷反過來會導致睡眠中斷並降低睡眠質量。阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)的發生是由於喉嚨後部的物理阻塞，而中樞性睡眠呼吸暫停 (CSA)的發生是因為大腦無法正確地向控制呼吸的肌肉發出信號。

在與呼吸暫停相關的呼吸發作期間（可能在整個晚上發生），睡眠者可能會發出窒息的聲音。患有睡眠呼吸暫停症的人也容易發出響亮的、破壞性的打鼾。一些研究表明，酒精會導致睡眠呼吸暫停，因為它會導致喉嚨肌肉放鬆，從而在呼吸過程中產生更大的阻力。這會加劇 OSA 症狀並導致呼吸中斷以及打鼾加重。此外，即使對於沒有被診斷出患有睡眠呼吸暫停症的人來說，睡前只喝一份酒精也會導致 OSA 和打鼾。

睡眠呼吸暫停與酒精之間的關係已被廣泛研究。基於各種研究的普遍共識是，飲酒會使睡眠呼吸暫停的風險增加¹¹25%。

酒精和睡眠常見問題解答

酒精有助於睡眠嗎？

由於其鎮靜特性，酒精可能有助於入睡，讓您更快入睡。然而，由於肝酶代謝酒精，睡前飲酒的人經常會在睡眠週期後期受到干擾。這也可能導致第二天過度嗜睡和其他問題。此外，喝酒入睡可以建立耐受性，迫使您每晚連續飲酒以體驗鎮靜作用。

酒精對男性和女性的影響不同嗎？

平均而言，女性比男性更早出現中毒跡象，飲酒量也更少。¹²這主要可以歸因於兩個因素。首先，女性的體重往往低於男性，而體重較輕的人往往會更快地陶醉。大多數女性體內的水分含量也低於男性。酒精通過體內的水循環，因此在飲用相同量的酒精後，女性血液中的酒精濃度可能高於男性。

適度飲酒和大量飲酒有什麼區別？

定義因來源而異，但通常認為以下測量值構成單份酒精：

• 12 盎司酒精含量為 5% 的啤酒
• 5 盎司酒精含量為 12% 的葡萄酒
• 1 盎司酒精含量為 40% 的白酒或蒸餾酒

適度飲酒被大致定義為男性每天最多兩杯，女性每天最多一杯。大量飲酒意味著男性每週飲酒超過 15 杯，女性每週飲酒超過 8 杯。

少量酒精會影響我的睡眠嗎？

與輕度或中度飲酒相比，過量飲酒對睡眠的負面影響可能更大。然而，由於酒精的作用因人而異，即使少量的酒精也會降低某些人的睡眠質量。

2018 年的一項研究¹³比較了飲酒量不同的受試者的睡眠質量。調查結果如下：

• 少量酒精（男性每天少於兩份或女性每天少於一份）會使睡眠質量降低 9.3%。
• 適量飲酒（男性每天兩份或女性每天一份）會使睡眠質量降低 24%。
• 大量酒精（男性每天超過兩份或女性每天超過一份）會使睡眠質量下降 39.2%。

我應該什麼時候停止睡前飲酒以盡量減少睡眠中斷？

為了降低睡眠中斷的風險，您應該在睡前至少四個小時¹⁴停止飲酒。