什麼我會失眠？

失眠定義是什麼？

失眠常見的原因

失眠的原因多種多樣，以下是五項常見的因素：

1. 壓力和焦慮：工作壓力、人際關係問題或生活中的變動都可能導致失眠。
2. 不規律的睡眠習慣：不穩定的作息時間，如經常熬夜或晚睡晚起，會干擾生物鐘。
3. 不健康的生活方式：咖啡因和酒精攝入過多、缺乏運動等都可能影響睡眠質量。
4. 環境因素：過亮、過吵或過熱的睡眠環境會影響入睡。
5. 健康問題：如慢性疼痛、呼吸道疾病或胃食道逆流等都可能導致失眠。

失眠吃什麼？專家推薦4種助眠食物

根據美國營養專家的建議，想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：：

1. 色氨酸：色胺酸為血清素與褪黑激素的原料，掌管了人的心情與睡眠。 色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。
2. 鎂：鎂能夠幫助放鬆肌肉和神經系統，並促進身體進入放鬆狀態，進而有助於改善睡眠品質。缺乏鎂可能會導致神經興奮性增加，使得入睡困難，並影響深度和質量。
3.L-茶氨酸: L-茶氨酸被認為能夠促進腦內神經傳遞物質的釋放，特別是γ-氨基丁酸（GABA），這是一種具有鎮靜作用的神經傳遞物質。增加GABA的釋放可以幫助放鬆身體和緩解焦慮，進而有助於改善睡眠質量。
4.堅果如杏仁、核桃：開心果和腰果通常被認為是良好的睡眠食物。儘管具體含量可能有所不同，但堅果含有褪黑激素和 omega-3 以及鎂和鋅等礦物質，這些物質可以幫助人們睡得更好。

解決失眠的10種方法

面對失眠問題，可以採取以下十種方法來改善睡眠：

1.規律的運動：規律的有氧運動，甚至只是每天走路30分鐘都有助於更好的睡眠。

2.洗熱水澡：在睡前1-2小時之內洗個熱水澡，水溫在40-42℃之間，就能改善睡眠品質與效率，而且可以有比較深層的睡眠。

3.避免電子設備：睡前一小時內避免使用手機、電腦等電子設備，這些設備的藍光會影響褪黑激素的分泌，過度接收訊息也會使大腦活躍非常不利於入睡。

4.使用蠟燭調光：一根普通的蠟燭，可以產生的亮度為12.566 lm，我們家中的一盞燈泡或者主燈大概是200-5000 lm 左右，在睡前的一到兩個小時將家中人造光源關閉，使用燭光代替日光燈，將光線干擾降到最低。

5.寫日記：常常在床上頭腦靜不下來的人特別適合在睡前關掉電子設備，來寫日記。寫日記除了可以將人際關係和工作的煩惱和焦慮放下之外，也可以寫出明天作息和時間分配的項目，對焦慮型難入眠的人非常有幫助。

6.室內溫度：研究已經發現，睡眠的最佳室溫其實是大約介於15.5度C到20度C。距這個範圍太高或太低的室溫都極可能會造成難以入眠的情況。

7.避免咖啡因：咖啡因的半衰期是大約6個小時，如果是習慣12點睡覺的人在晚上6點以後就應該避免攝取咖啡因。

8.創造舒適的睡眠環境：在床邊準備好眼罩和耳塞，家中改裝遮光窗簾， 當你睡在完全黑暗的房間裡，會刺激腦部分泌出褪黑素。 幫助調節睡眠模式，使之更加自然和規律。

9.避免在睡前喝酒：睡前喝一杯可能會有助於入睡，但是會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速動眼睡眠（REM， rapid eye movement） 。 這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。 因此，雖然你喝了酒更容易入睡，但卻影響睡眠質量。

10.定期除塵蟎：家中的床是塵蟎的天堂，對塵蟎過敏的人可能在夜間睡眠中受到影響，因為塵蟎的排泄物和屍體碎片可能會觸發過敏反應。 這些過敏反應可能導致鼻塞、流鼻涕、咳嗽、打噴嚏等症狀，使得睡眠中斷或者睡眠質量降低。

這些方法可以幫助您改善睡眠質量，從而提高整體生活質量。如果您長期受到失眠困擾，不妨試試這些專家的建議。

睡眠障礙

失眠和藥物

睡眠問題和失眠可能是多種藥物的副作用。 例子包括降壓藥、抗哮喘藥和抗抑鬱藥。 其他藥物可能會導致白天嗜睡，從而影響一個人的睡眠時間表。

不僅僅是服用可以中斷睡眠的藥物。 當某人停止服藥時，戒斷或身體反應的其他方面可能會造成睡眠困難。

失眠和神經問題

影響大腦的問題，包括神經退行性疾病和神經發育障礙，已被發現與失眠風險升高有關。神經退行性疾病，例如癡呆症和阿爾茨海默病癡呆症，可以擺脫一個人的晝夜節律和對驅動睡眠-覺醒週期的日常線索的感知。 夜間混亂會進一步惡化睡眠質量。

 注意缺陷/多動障礙 (ADHD) 等神經發育障礙會導致過度覺醒，使人們難以獲得所需的睡眠。 自閉症譜系障礙 (ASD) 兒童的睡眠問題很常見，並且可能會持續到成年。

失眠和特定的睡眠障礙

特定的睡眠障礙可能是失眠的原因。 阻塞性睡眠呼吸暫停會導致大量呼吸暫停和暫時性睡眠中斷，影響多達 20% 的人 ，並且可能是導致失眠和白天嗜睡的潛在因素。

 不寧腿綜合徵 (RLS) 會引起強烈的移動腿的衝動，從而影響睡眠。 睡眠期間的異常行為，稱為異態睡眠，會干擾睡眠。 睡眠異常的一些眾所周知的例子包括夢遊、噩夢和睡眠麻痺。

特定年齡的失眠

老年人失眠的原因有哪些？

失眠發生在 30-48% 的老年人中，他們經常在睡眠維持方面遇到特別困難。與年輕人一樣，壓力、身體疾病、心理健康問題和不良睡眠習慣都會導致老年人失眠。 然而，老年人往往對這些原因更敏感，因為慢性健康狀況較高、社會孤立以及可能影響睡眠的多種處方藥的使用增加。

研究表明，60 歲以上的人睡眠效率較低。 他們在深度睡眠和快速眼動睡眠中花費的時間更少，這使得他們的睡眠更容易受到干擾。 日光照射的減少以及睡眠和清醒的環境線索減少會影響晝夜節律，尤其是對於管理式護理環境中的老年人。

青少年失眠的原因是什麼？

據估計，失眠影響多達 23.8% 的青少年。 生物變化將青少年推向更晚的“夜貓子”睡眠時間表，但由於學校開學時間，他們通常無法在早上想睡多久就睡多久。

青少年可能特別容易受到學校、工作和社會義務的過度安排和壓力的影響。 青少年在臥室使用電子設備的比例也很高。 這些因素中的每一個都導致青春期失眠的發生率很高。

懷孕期間的失眠 

多種因素可導致懷孕期間失眠：

• 不適：體重增加和身體成分變化會影響臥床姿勢和舒適度。
• 呼吸中斷：子宮的生長對肺部造成壓力，在睡眠期間可能會出現呼吸問題。荷爾蒙的變化會增加打鼾和中樞性睡眠呼吸暫停的風險，這包括短暫的呼吸中斷。
• 胃食管逆流：消化緩慢會在晚上引起破壞性的胃食管逆流。
• 夜尿症：尿頻增加會導致需要起床去洗手間。
• 不寧腿綜合徵：確切原因尚不清楚，但孕婦患 RLS 的風險更大，即使她們在懷孕前從未出現過症狀。

研究發現，超過一半的孕婦報告與失眠相一致的睡眠問題。在孕早期，孕婦的總睡眠時間通常會更長，但她們的睡眠質量會下降。孕早期後，總睡眠時間減少，最嚴重的睡眠問題發生在孕晚期。

失眠問題不僅影響到我們的身體健康，也對日常生活和工作產生深遠的影響。理解失眠的原因，並採取科學有效的方法來改善睡眠，是提升生活質量的關鍵。無論是調整作息時間、創造舒適的睡眠環境，還是選擇適當的助眠食物和運動，都可以幫助我們更好地應對失眠。如果失眠問題持續且嚴重，建議及時尋求專業的醫療幫助，以獲得更為專業和個性化的治療方案。