失眠怎麼辦？解決失眠10方法，失眠原因一次看

失眠、睡不著，翻來覆去，影響了白天的活動。失眠的定義是什麼？有哪些方式可以改善失眠？專家公開10種解決失眠的方式及4種助眠食物。

失眠定義是什麼？

失眠常見的原因

失眠吃什麼？專家推薦4種助眠食物

根據美國營養專家的建議，想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：：

1. 色氨酸：色胺酸為血清素與褪黑激素的原料，掌管了人的心情與睡眠。 色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。
2. 鎂：鎂能夠幫助放鬆肌肉和神經系統，並促進身體進入放鬆狀態，進而有助於改善睡眠品質。缺乏鎂可能會導致神經興奮性增加，使得入睡困難，並影響深度和質量。
3.L-茶氨酸: L-茶氨酸被認為能夠促進腦內神經傳遞物質的釋放，特別是γ-氨基丁酸（GABA），這是一種具有鎮靜作用的神經傳遞物質。增加GABA的釋放可以幫助放鬆身體和緩解焦慮，進而有助於改善睡眠質量。
4.堅果如杏仁、核桃：開心果和腰果通常被認為是良好的睡眠食物。儘管具體含量可能有所不同，但堅果含有褪黑激素和 omega-3 以及鎂和鋅等礦物質，這些物質可以幫助人們睡得更好。

解決失眠的10種方法

面對失眠問題，可以採取以下十種方法來改善睡眠：

1.規律的運動：規律的有氧運動，甚至只是每天走路30分鐘都有助於更好的睡眠。

2.洗熱水澡：在睡前1-2小時之內洗個熱水澡，水溫在40-42℃之間，就能改善睡眠品質與效率，而且可以有比較深層的睡眠。

3.避免電子設備：睡前一小時內避免使用手機、電腦等電子設備，這些設備的藍光會影響褪黑激素的分泌，過度接收訊息也會使大腦活躍非常不利於入睡。

4.使用蠟燭調光：一根普通的蠟燭，可以產生的亮度為12.566 lm，我們家中的一盞燈泡或者主燈大概是200-5000 lm 左右，在睡前的一到兩個小時將家中人造光源關閉，使用燭光代替日光燈，將光線干擾降到最低。

5.寫日記：常常在床上頭腦靜不下來的人特別適合在睡前關掉電子設備，來寫日記。寫日記除了可以將人際關係和工作的煩惱和焦慮放下之外，也可以寫出明天作息和時間分配的項目，對焦慮型難入眠的人非常有幫助。

6.室內溫度：研究已經發現，睡眠的最佳室溫其實是大約介於15.5度C到20度C。距這個範圍太高或太低的室溫都極可能會造成難以入眠的情況。

7.避免咖啡因：咖啡因的半衰期是大約6個小時，如果是習慣12點睡覺的人在晚上6點以後就應該避免攝取咖啡因。

8.創造舒適的睡眠環境：在床邊準備好眼罩和耳塞，家中改裝遮光窗簾， 當你睡在完全黑暗的房間裡，會刺激腦部分泌出褪黑素。 幫助調節睡眠模式，使之更加自然和規律。

9.避免在睡前喝酒：睡前喝一杯可能會有助於入睡，但是會顯著降低你夜間休息的質量，尤其干擾快速動眼睡眠（REM， rapid eye movement） 。 這一階段睡眠對記憶力和學習非常重要。 因此，雖然你喝了酒更容易入睡，但卻影響睡眠質量。

10.定期除塵蟎：家中的床是塵蟎的天堂，對塵蟎過敏的人可能在夜間睡眠中受到影響，因為塵蟎的排泄物和屍體碎片可能會觸發過敏反應。 這些過敏反應可能導致鼻塞、流鼻涕、咳嗽、打噴嚏等症狀，使得睡眠中斷或者睡眠質量降低。

這些方法可以幫助您改善睡眠質量，從而提高整體生活質量。如果您長期受到失眠困擾，不妨試試這些專家的建議。